Съдържание:
- 1. Лавандула
- 2. Утвърждаване
- 3. Без екрани за половин час преди лягане
- 4. Прочетете
- 5. Дръжте го хладен
- 6. Разтягане
- 7. ръкавици и чорапи?
- 8. Журнализиране
- 9. Дишайте
Много е стресиращо, когато не можеш да заспиш. Тогава липсата на сън ви кара да се чувствате по-стресирани. Притеснявате се защо не спите? Това предизвиква още повече безпокойство. Изведнъж се събуждате цяла нощ и безполезен на следващия ден. Въпреки че може да е изкушаващо да пуснете Benadryl или да получите рецепта за помощ за сън, има много здравословни начини да заспите, които могат да ви получат останалото, от което се нуждаете.
Уверете се, че вашата среда за сън е тиха, тъмна, хладна и удобна е доброто начало. Това не винаги е лесно с нуждаещи се бебета и хъркащи партньори, но това е добро начало. Уверете се, че имате възглавница, която харесвате (някои харесват плоски възглавници, други харесват плюшени възглавници, а други предпочитат твърди). Инвестирайте в някои меки постелки, добри сенки за прозорци и тапи за уши, ако е необходимо. Колкото и луди да са вечерите ви, опитайте се да бъдете дисциплинирани в последователно лягане. Националната фондация за сън препоръчва да се придържате към едно и също лягане всяка вечер, дори и през почивните дни, ако е възможно, за да помогнете на вътрешния си часовник да знае, че е време за легло.
Самообслужването е важно и въпреки че може да има деца, вашият партньор и вашата работа, които се състезават за вашето внимание, направете приоритет да правите някои от долупосочените неща като част от рутината си преди лягане. И колкото изкушаващо е да хвърлите последния товар пране или да отговорите на още няколко имейла, издърпайте се и започнете да се подготвяте за леглото. Ще бъдете много по-полезни сутрин.
1. Лавандула
GiphyВярвате или не, успокояващата миризма на лавандула може да ви помогне да заспите. Изследователи от Уеслианския университет проведоха проучване, което показа подобрение на дълбокия сън и отчитане на „по-голяма зор на сутринта след излагане на лавандула“. Най-добрият начин да направите това? Разтрийте малко етерично масло от лавандула върху китките, сложете някои в дифузьор или поръсете малко върху възглавницата си през нощта.
2. Утвърждаване
GiphyПоложителните мисли, докато се отклонявате, носят по-добър сън. Опитайте да изброите пет неща, за които сте благодарни или пет добри неща, случили се през деня. „Не забравяйте да отделите малко време, за да разсъждавате върху положителните моменти от деня и да отпразнувате успехите, дори и да са малко и далеч между тях“, съветва д-р Майкъл Уудуърд, организационен психолог, пред Business Insider.
Когнитивно-поведенческата терапия е една форма на терапия, която се използва за лечение на безсъние. С две думи, вместо да лежите в леглото, като подчертавате факта, че все още сте будни, завъртете го, за да придадете на тези мисли положително въртене: т.е. „Ще заспя в крайна сметка“ или „Обикновено функционирам доста добре, дори когато Не спя ", съобщава The Cut от Ню Йорк. "Ако лежите будни, но все още оставате доста студени по отношение на цялото нещо, може би ще се освободите от някои от тревожността, която ви държи в крак", обясни статията.
3. Без екрани за половин час преди лягане
GiphyКолкото и да искате да проверите последните няколко имейла, да прочетете още няколко статии или да превъртите през Twitter и Instagram още един път, това е много по-добре за тялото ви, ако поставите телефона, таблета или компютъра далеч преди лягане. Светлината от устройството ви пречи да произвеждате мелатонин, хормон, който ви помага при сън. Както обясниха от Националната фондация за сън, по-малко мелатонин затруднява заспиването и заспиването. Ако искате да забавлявате мозъка си, преди да заспите, вижте следващия елемент.
4. Прочетете
GiphyОпитайте се да се ангажирате да четете преди лягане всяка вечер, дори ако това означава да се качите в леглото половин час преди да сте планирали. Четенето е чудесен начин да се отпуснете, каза Лора Вандеркам, автор на „ Какво правят най-успешните хора преди закуска“ пред Business Insider. "И двете разширяват ума ви и ви отпускат." Всъщност няма значение дали избирате фантастика, самопомощ, политика или история - просто го направете.
5. Дръжте го хладен
GiphyАко ви е прекалено горещо, може да не успеете да заспите. Докато се разминавате, тялото ви може да загуби градус или две температури, което може да бъде полезно за заспиване, обясни Healthy Sleep от Harvard Medical School.
Лиза Мелцер, образователна ученичка от Националната фондация за сън, заяви пред Huffington Post: „Тайната е хладни, тъмни и удобни спални. Тъмнината подсказва на мозъка да направи мелатонин, който казва на вашия интериорен часовник, че е време да спите. Мелатонинът охлажда вашата вътрешна телесна температура, която достига най-ниската си точка между 2 и 4 часа сутринта. ”Не само, че намаляването на стайната температура ще ви помогне да спите - Националната фондация за сън препоръчва спазването на вашата спалня между 60 и 67 градуса за най-добър сън - но бихте могли да спестете пари от сметките за отопление.
6. Разтягане
GiphyОтделянето на няколко минути, за да разтегнете мускулите си преди лягане, може да измине дълъг път, за да ви помогне да заспите. Катрин Дарли, ND, директор на Института по натуропатична медицина на съня в Сиатъл, предложи прогресивен метод за релаксация към здравето. Тя посъветва: „Свийте пръстите си здраво за броене седем и след това се отпуснете.
7. ръкавици и чорапи?
GiphyЗатоплянето на краката и ръцете ви всъщност помага на съня да пристигне по-бързо. В статия в Nature: International Journal Of Science изследователите казаха, че затоплянето на краката и ръцете води до разширяване на кръвоносните съдове там и увеличаване на загубата на топлина в тялото. Свързано с предмета по-горе, поддържането на тялото ви хладно може да ви помогне да се отдалечите по-рано.
8. Журнализиране
GiphyАко лягате през нощта и мислите ви се мъркат наоколо, неспособни да бъдат по-спокойни, Дарли предложи на Хийт това може да е полезно да отделите няколко минути вечер, за да пишете всичко. Не се филтрирайте - пишете всичко - от моменти, провокиращи безпокойство, до вълнуващи новини, до притеснения до списъци със задачи.
9. Дишайте
GiphyТова е една практика, взета от Кундалини йога. Mind Body Green предложи да вземете палеца си и да го поставите над дясната си ноздра. Поемете 26 дълбоки вдишвания през лявата си ноздра. Това забавя мозъка ви и дори може да заспите, преди да навършите 26 години.
Вижте новата видео поредица на Ромпер - „ Bearing The Motherload“ , където несъгласни родители от различни страни на проблема седнат с посредник и говорят за това как да подкрепят (а не да преценят) родителските перспективи един на друг. Нови епизоди излъчват понеделник във Facebook.
