Съдържание:
- 1. Слушайте музика
- 2. Бъдете последователни
- 3. Вземете светлина в точното време
- 4. Готини неща
- 5. Издухайте няколко мехурчета
- 6. Опитайте с претеглено одеяло
- 7. Спрете да се занимавате със съня
- 8. Яжте десерт
- 9. Разработете
- 10. Прочетете история за лягане
- 11. Стани от леглото
- 12. Отворете вратата на спалнята си
- 13. Вземете дрямка "На кафе"
- 14. Не гледайте часовника
- 15. Chill Out
- 16. Изберете дясната възглавница
- 17. Запалете свещ
- 18. Спете с някой, когото обичате
- 19. Правете повече секс
- 20. Опитайте череши
- 21. Носете чорапи
- 22. Квадратно дишане
- 23. Обратна психология
- 24. Снимайте за по-малко сън
- 25. Изкопайте монитора на съня си
Като някой, който страда от безсъние през целия си живот, реших, че съм се опитвал почти всичко, за да получа повече сън. И така, всъщност бях изненадан, когато научих, че има редица блестящи и променящи живота сънища, за които никога не съм чувал. Честно казано, някои ме накараха да се замисля, защо не се сетих за това? Други бяха изненадващи, нетрадиционни и просто странни. Но, по дяволите, ако ми помогнат да заспя бързо или да спя през нощта, може би си струва да се снимам.
И така, какво знае науката за съня? Институтът за помощ на съня обяснява, че тялото ви преминава през сложен набор от физически и биохимични процеси, за да заспи и да заспи достатъчно дълго, за да направи това нещо: Докато спим, тялото ни получава необходим шанс да си почине и да се поправи, а мозъкът ни отново -набори за следващия ден, което го прави сериозно важен за здравето и благополучието. Проучване за 2018 г. от Националната фондация за сън показа, че повечето възрастни американци (65 процента от анкетираните) знаят, че получаването на достатъчно сън е важно и ни помага да бъдем по-ефективни в ежедневието си. В същото време дори повече от нас (90 процента) не дават приоритет и не правят планове за повече сън.
За щастие на онези от нас, които не получават достатъчно, науката също е намерила начини да заспят по-бързо и да заспят по-дълго. Ето някои съвети и трикове, които може би не сте опитвали:
1. Слушайте музика
Слушането на музика за заспиване не е нова идея, но избраната от вас музика може да има значение повече, отколкото си мислите. Британската академия на звукотерапията всъщност поръча серия от музика - „Безтегловност“ (от Marconi Union) и „Zero Point Lite“ (от Silence & Air), със специфични звуци, клавиши, ноти и структури, които научно да помогнат на хората да заспят по-бързо.
2. Бъдете последователни
Може да е изкушаващо да останете до късно през уикендите или да се опитате да наваксате на сън, когато имате време, но Националната фондация за сън препоръчва да спазвате една и съща рутина на лягане и сутрешно събуждане всеки ден за по-добър сън.
3. Вземете светлина в точното време
GiphyКакто лекарят по сън Саймън Джоостен каза за Daily Life, кога и колко светлина срещате през деня, може да повлияе на това колко добре спите през нощта. Затова изключете светлините преди лягане, но тогава не забравяйте да отворите завесите веднага щом се събудите, каза Джоостен.
4. Готини неща
Въпреки че изглежда естествено да искате да се снопите през нощта, тялото ви всъщност спи по-добре, когато е по-хладно. Това означава да настроите термостата си между 60 и 67 градуса по Фаренхайт на Sleepadvisor.org.
5. Издухайте няколко мехурчета
GiphyКакто неврологът Рейчъл Мари Е. Салас каза пред " Ню Йорк пост", издухването на мехурчета може да ви помогне да заспите. Не само ви принуждава да дишате дълбоко, но и самите мехурчета могат да бъдат релаксиращи за гледане. Плюс това, правенето на нещо глупаво може просто да отнеме ума ви от това, което ви кара да загубите сън.
6. Опитайте с претеглено одеяло
Претеглените одеяла нараснаха с популярност през последните няколко години като лечение за хора с различни неврологични състояния, включително аутизъм и нарушение на сензорната обработка. Както докладва училището за обществено здраве на университета в Индиана, изследванията показват, че използването на претеглено одеяло може да ви помогне да заспите, като успокоите тялото и ума си.
7. Спрете да се занимавате със съня
Ако откриете, че не можете да заспите, съобщава ScienceNordic, последното нещо, което трябва да направите, е да се притеснявате за това. Оказва се, че безпокойството от безсънието всъщност може да го влоши. Вместо това се опитайте да се отпуснете и да се съсредоточите върху нещо друго.
8. Яжте десерт
GiphyКакто съобщава Ден на жената, яденето на сладко лакомство с въглехидрати около 30 минути преди лягане може да помогне на тялото ви да освободи хормони на съня. "Това е така, защото въглехидратите започват производството на серотонин, хормон, който регулира цикъла ви на сън и ви отпуска", обясниха те. Това е същата причина, поради която всички изпадаме в сънна кома след вечерята на Деня на благодарността.
9. Разработете
Както съобщава Harvard School of Medicine, тренировките през деня могат да ви помогнат да спите по-добре през нощта, ако не е твърде близо до лягане.
10. Прочетете история за лягане
Истории за лягане не са само за деца. Изследователи от университета в Съсекс откриха, че четенето на книга (за разлика от телефон или компютър) за едва шест минути преди лягане може да намали стреса голямо време (68 процента) и да ви помогне да заспите по-бързо.
11. Стани от леглото
Както Ричард Уисман, автор на Night School: Wake Up to the Power of Sleep, каза на HuffPost, ако не можете да спите, станете и направете нещо друго, за да избегнете лежането си в леглото. Трябва да научите ума си, че вашето легло е само за сън.
12. Отворете вратата на спалнята си
GiphyКакто Reuters съобщава, спането с отворена врата може да подобри съня ви, като подобри въздушния поток и намали въглеродния двуокис.
13. Вземете дрямка "На кафе"
Приемането на кофеин точно преди кратка дрямка, може да подобри нивата на енергия през целия ден, съобщава Vox. Тези т. Нар. „Кафе на дрямка“ са дори по-добри за подобряване на бдителността, отколкото да приемате редовно, или да приемате кофеин сам.
14. Не гледайте часовника
GiphyДокато повечето от нас гледат часовника, когато не можем да спим, Лиза Мелцер от Националната фондация за сън каза на HuffPost, че може да влоши безпокойството и безсънието ви.
15. Chill Out
Както докладва HuffPost, потапянето на лицето ви за 30 секунди в ледена вода, всъщност може да помогне за успокояване на нервната ви система, като задейства нещо, наречено Mammalian Dive Reflex, което може да настрои отново тялото ви и да ви помогне да спите.
16. Изберете дясната възглавница
Всички възглавници не са създадени равни, в зависимост от това как спите, според National Sleep Foundation. Оказва се, че страничните траверси се нуждаят от здрава възглавница и може да мислят за втора възглавница между коленете си. Задните траверси трябва да избират тънка възглавница, която е по-дебела на дъното, за да поддържат врата им.
17. Запалете свещ
GiphyКакто обяснява Daily Apple на Марк, изкуствените светлини, като вида, излъчван от крушките и мобилните телефони, могат да нарушат цикъла на съня на тялото ви. Изгасването на тези светлини вечер и запалването на свещ вместо това, може да отпусне тялото ви преди лягане. Просто не забравяйте да издухате свещта, преди всъщност да приспите.
18. Спете с някой, когото обичате
GiphyХората в дългосрочни отношения, които спят с партньорите си, всъщност могат да спят по-добре от самотните хора, съобщи Medical Daily. Психологът Уенди Троксел обясни, че това вероятно се дължи на засилените чувства на сигурност.
19. Правете повече секс
Както съобщава Sleep.org, сексът - особено сексът с оргазъм (и) - може да подобри съня, като отделя хормони, за да се почувствате спокойни.
20. Опитайте череши
GiphyЗнаете ли, че черешовият сок - естествен източник на витамин B процианидин В-2 - може да помогне на цикъла на съня на тялото ви? Изследване, публикувано в American Journal of Therapeutics, установява, че участниците, които пият тръпчив сок от вишна, съобщават за по-лесно време за заспиване и по-дълго време заспали. Сладка.
21. Носете чорапи
Идеята да носите чорапи до леглото може да ви се стори странна или неудобна, но според Healthline топлите крака всъщност могат да кажат на мозъка ви, че е време за сън.
22. Квадратно дишане
GiphyЕдна техника за облекчаване на тревожността, която терапевтите използват, са упражнения за дълбоко дишане, наричани също дишане с кутия или квадратно дишане, според Healthline, и можете да използвате това, за да успокоите ума и тялото си преди лягане. Вдишайте за четири броя, задръжте за четири, издишайте за четири и направете пауза за четири броя преди следващия си дъх.
23. Обратна психология
Както Майкъл Грандър, директор на научноизследователската програма за сън и здраве в Медицинския колеж на Университета в Аризона, каза за Time, ако се опитате да останете будни, вместо да заспите, можете да подмамите ума си да се отпуснете, като премахнете нещото, от което се притеснявате,
24. Снимайте за по-малко сън
GiphyГрандър също така каза на Time, че "ограничаването на съня" или успехът да получите по-малко часове сън срещу, лежането будно през нощта, всъщност може да ви помогне да спите по-добре утре. С течение на времето, тъй като се чувствате по-уморени, можете да добавите повече сън към плана си, докато по същество не „заспите влака“, за да сте по-добри в него.
25. Изкопайте монитора на съня си
Ако носите фитнес тракер, за да помогнете на съня си, трябва да знаете, че някои потребители са установили, че знанието колко лошо спите всъщност може да влоши безсънието, според The Cut.
Тази първа майка иска да има домашно раждане, но дали е готова? Гледайте как дула подкрепя военна мама, която е решена да роди дома си в Епизод 1 от „ Дневниците на Дула“ на Ромпер , втори сезон, по-долу. Посетете страницата на YouTube на Bustle Digital Group за следващите три епизода, стартиращи в понеделник през декември.
Суматоха в YouTube
