9 стъпки за гарантиране на добър нощен сън

Затруднявате ли се да заспите през нощта? Тогава бихте могли да сте на пазара за няколко стъпки, за да гарантирате добър сън. Защото, ако сме честни, всеки би могъл да се възползва от по-добри Zs. Дори има наука, която да я подкрепи. Центровете за контрол и превенция на заболяванията изчисляват, че около 50 до 70 милиона американци страдат от нарушения на съня или будността всяка година. Истината е, че с това колко натоварен и бърз е станал този свят, спането може да спре да бъде приоритет вместо други, на пръв поглед по-важни неща.

Въпреки това, сънят е важен за вашето емоционално и физическо благополучие. Липсата на сън може да повлияе на хората бързо (като заспиване зад волана и попадане в автомобилна катастрофа) или хронично с течение на времето. Децата, които не получават достатъчно сън, могат да се затрудняват с другите, да станат депресирани и да получат по-ниски оценки в училище. Тийнейджърите, които изискват от 8 до 10 часа сън, са известни с това, че не получават достатъчно сън, въпреки че са в решаващ етап на растеж и развитие. Липсата на сън може да доведе до тревожност, депресия, невъзможност за вземане на решения и наддаване на тегло. Дори дрямката може да бъде вредна за вашето здраве, когато не се прави правилно.

Може да мислите, че рутината ви за сън е добре, но може да ви липсва нещо, което може да изтласка обикновения ви сън в страхотна нощ за почивка, което ви позволява да започнете деня си правилно и да продължите през целия следобед.

1. Разработете рутинна

Въпреки че това може да звучи като безмозъчен, Psych Central отбелязва, че спазването на рутина преди лягане предупреждава мозъка и тялото ви да започнат да се подготвят за сън. Независимо дали става въпрос за нощна рутинна красота или четене на книга в продължение на час, поемете ангажимент да я превърнете във вашия нощен навик. Освен това, направете действителното си време на легло рутина - не лягайте в 22 часа една вечер и 2 часа сутринта на следващата. Намерете време, което работи за вас, и се придържайте към него.

2. Вземете някои упражнения

Едно проучване от National Sleep Foundation установи, че възрастните, които получават около 150 минути упражнения седмично, спят по-добре и се чувстват по-бдителни през деня, отколкото тези, които не го правят. Като се казва, не бива да скачате на бягащата пътека един час преди лягане. CNN съобщава, че отнема известно време адреналинът да се изхаби преди лягане, така че трябва да отделите време на тялото си, за да се върне към нормалното си състояние. Ако наистина трябва да движите тялото си късно през нощта, опитайте някои йога съчетания, които дори можете да направите от комфорта на леглото си

3. Изключете захранването от електрониката

Циркадният ви ритъм е подравнен от слънцето - когато е светло, вие сте будни, а когато е тъмно, това е знак, че е време да спите. Електрониката обаче може да имитира естествената слънчева светлина и да ни поддържа много по-дълго, отколкото бихме искали да бъдем. Всъщност National Sleep Foundationaiton съобщава, че децата и тийнейджърите, които използват електроника преди лягане, имат повече дневна сънливост и по-малко часове сън. Най-добре е да изключите захранването най-малко един час преди установеното лягане и да направите нещо успокояващо, като например да прочетете книга. Освен това можете да изтеглите приложение за вашия компютър и смартфони, което намалява синята светлина и позволява на тялото ви да се подготви за сън.

4. Вземете баня

Спадът на телесната ви температура е ключов сигнал за сън, така че вземането на топла вана може да звучи противоположно. Излизането от банята и в по-хладно помещение обаче изкуствено понижава температурата и казва на тялото ви, че е време за сън. Вземането на баня един час преди лягане може да доведе до страхотна нощна почивка. За да се поглезите още повече, добавете няколко капки етерични масла за облекчаване на стреса, болезнеността и безпокойството.

5. Водете дневен дневник

Хвърляте и въртите тревогите си цяла нощ? Воденето на дневник може да помогне за облекчаване на част от това. Вместо да агонизира какво може да се случи или задачи, които трябва да се свършат, Happier.com отбелязва, че записването на всичко в бележник ще освободи част от стреса. Запитайте се: "Защо се притеснявам за това? Мога ли да направя нещо по въпроса сега?" Ако не можете, не бива да пречи на съня ви.

6. Изгасете светлините

Списание Health препоръчва да изключите светлината, тъй като острата светлина от осветлението е огромен сигнал, който кара тялото ви да остане будно. Ако имате нужда от малко светлина, за да направите малко четене преди леглото, използвайте малка светлина на нощното шкафче.

7. Създайте добра среда за сън

Вярвате или не, всъщност има „перфектна среда“ за спане. През нощта поддържайте стаята си възможно най-тъмна - това включва мигащи светлини от детектори за дим, зареждаща електроника и външни светлини - или блокиране на светлината ръчно с маска за сън. Външните шумове също могат да ви притесняват, така че инвестирайте в тапи за уши или в шум машина, за да поддържате звуци извън спалнята.

8. Направете леглото си зона само за сън

Вие сте типът човек, който гледа Netflix в леглото? Смятате ли, че работата е сгъната под няколко одеяла? Ако сте виновен за това, преместете нещата си в друга стая, тъй като това кара тялото ви да мисли, че леглата не са за спане, според Huffington Post. Вместо това създайте „убежище за сън“ за себе си: вземете няколко удобни възглавници и одеяла, свещи, книги и се подгответе за страхотна нощна почивка.

9. Не натискайте бутона Snooze

Тези 10 минути наистина ли ще направят нещо? Ще, но не по добър начин. Проучванията показват, че когато натиснете бутона за отлагане, цикълът ви започва отначало, което означава, че ще се събудите в още по-дълбока част от съня си. Просто настройте будилника си в истинското време, в което трябва да се събудите, и ако се изкушите да отложите, поставете будилника си в цялата стая, така че ще трябва да станете от леглото, за да го изключите.