Съдържание:
- 1. Станете планиращ
- 2. Запасете хладилника и килера
- 3. Бъдете интелигентен купувач
- 4. Вземете движение
- 5. Не хващайте глад
- 6. Ако имате нужда, Никс изкушаващите храни
- 7. Включете децата си
- 8. Спи
Да си „годен“ може да е трудно, но за повечето хора поддържането на фитнес е още по-трудно. Не става въпрос само за постигане на целта ви, но и за оставане там. Воденето на здравословен начин на живот (каквото и да означава това лично за вас) изисква дългосрочна промяна, но е възможно, ако приемете някои от хранителните навици на хората, които са се пригодили.
Вече знаете основите на физическата годност: яжте по-малко от храните, които не предлагат на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае, спортувайте по-редовно (колкото и да ви е приятно!) И правите хранителни избори, които въоръжават тялото ви с протеините, мазнините, и въглехидрати, от които се нуждае. Но мнозинството от нас използват този подход само когато се опитваме да постигнем краткосрочна цел, като например да се облечем в рокля или да свалим няколко килограма преди голямо събитие. Веднага след като премине този етап, е лесно да изпаднеш обратно в лоши навици. Тайната е в това да не го правиш, а да станеш такъв човек, който го прави всеки ден.
Как да станете видът човек, който води здравословен начин на живот? Започнете, като се обърнете за помощ. Уговорете среща с диетолог или диетолог, за да научите как трайно да включите здравословните хранителни навици във вашия дългосрочен план за живот. Запознайте се с треньор, който може да ви научи как да се приспособявате, както и на начини, по които можете да продължите ежедневно да тренирате, след като постигнете целта си. Говорете със съветник, който да ви помогне да преодолеете проблеми, които могат да ви попречат да поддържате здравословен начин на живот. И не забравяйте да дефинирате защо искате да се „приспособите“ и да разберете, че фитнесът и здравето изглеждат много различно за всеки един човек.
Междувременно ето някои навици, които експертите искат да вземете, за да се приспособите и да останете във форма.
1. Станете планиращ
Може да е забавно да летите до седалката на панталоните, но понякога спонтанността може да работи срещу вашето здраве. Ребека Баер, RD, регистриран диетолог във Флорида, ми казва в интервю за Ромпер, че един от най-важните навици, които човек може да създаде, е планирането. Особено важно е да знаете къде ще по време на хранене. Ако ще излизате да ядете, опитайте се да изберете места, които предлагат опции в съответствие с вашите хранителни планове и преценете какво ще поръчате преди да пристигнете. Тя казва:
Планирането е толкова важно, когато правите промени в диетата на човек - и спазвате тези промени. Ако през тази нощ не сте се подготвили да приготвите здравословно хранене, има вероятност да изберете храна, която е удобна и не е задължително здравословна.
Базираният в Род Айлънд педиатричен диетолог, Kaitlyn Ware, RD, е съгласен. Тя смята, че планирането на хранене е ключът към здравословното хранене през седмицата. "Ако планирането на храненето изглежда прекомерно, изберете три ястия, които да приготвяте всяка седмица. Пазарувайте през уикенда за съставки и направете предварителна работа, когато имате допълнително време.
2. Запасете хладилника и килера
Колко често поръчвате пица или тичате до драйв-траур, защото няма какво да ядете ? Ware препоръчва първо да проверите вашия хладилник и килер, за да видите дали има нещо, което можете да хвърлите заедно, което е по-здравословно от бързото хранене. "Яйцата могат да бъдат разбити бързо и да се превърнат в бъркани или омлет със сирене и зеленчуци. Добавете пълнозърнесто парче тост и малко плодове, и вие имате балансирана храна, която е много по-здравословна."
Друг от съветите на Ware е да използвате Crock-Pot. В неделя сложете цяло пиле, подправено с лимон, сол и черен пипер, и имате пилешко готово за употреба в сандвичи и салати за цялата седмица, така че да не ви свърши в последния момент, за да извадите.
Crock-Pot, 40 долара, Amazon
3. Бъдете интелигентен купувач
Baer препоръчва пазаруване на хранителни стоки на пълен стомах, за да се запазят ненужните покупки и винаги да пазарувате със списък с хранителни стоки. Това не само ви предпазва от липса на ключови съставки в хранителните ви планове, но също така прави пазаруването много по-бързо за хора (като мен), които смятат да отидат до магазина.
Докато сте в магазина, Ware предлага да вземете торбички със замразени плодове, а не пресни плодове, които можете да съхраните във фризера за бързи смутита за закуска или да пуснете в кана с вода за вкусна напитка без калории. Това е чудесен съвет за онези от нас, които изпитват трудности да довършат бутилка с вода от 16 унции, но могат да изпият целия стомна с краставица вода в фризьорския салон или лобито на хотела.
4. Вземете движение
Не е тайна, че хората, които водят здравословен начин на живот, спортуват редовно. Ан Лондон, MS RDN, регистриран диетолог, базиран в Кънектикът, предполага, че хората, станали по-заседнали с напредване на възрастта, трябва да се опитат да преоткрият дейност, от която се радват. "Играх тенис всеки ден като дете. Тогава си взех около 10-годишна почивка." Лондон казва: „Когато се присъединих към отбор по тенис, си спомних колко много го обичам, създадох нови приятели и се сдобих с чудесни упражнения.
20-минутната тренировка за силова тренировка е чудесен начин за изграждане на чиста мускулна маса, предполага Баер. "Правя клекове, хрускане, седящи, дъски и няколко пози за йога всеки ден."
Ако не сте се ангажирали с рутинни упражнения, Ware предлага да създадете ежедневни навици, които ще увеличат вашата активност, като например да приемете правило за стълби от два до три полета. Това е, когато си зададете правило, че освен ако не се налага да се изкачвате на повече от два до три етажа, не можете да използвате асансьора и трябва да поемете по стълбите. Също така, важно е да запомните, че упражнението отнема много, много различни форми. За някои това е двата стълба до и от офиса. За други това е 60-минутен интервал за тренировки във фитнес залата. Независимо от това, намерете упражнение, което ви харесва, и се придържайте към него, защото ви е приятно. И не забравяйте, че не е конкуренция!
5. Не хващайте глад
Били сте там: това усещане, което получавате, когато сте отишли твърде дълго, без да ядете и изведнъж тялото ви започва да се руши и настроението ви потъмнява. Baer препоръчва да ядете малки, чести ястия през целия ден, за да поддържате енергийните си нива и да ви помага да вземате решения за храна, които ще ви помогнат да поддържате настроението си високо.
Когато време за хранене се върти наоколо, Уеър сервира първи зеленчуков предястие, за да помогне за ограничаване на чувството за гладуване преди вечеря, както и за получаване на допълнителна порция зеленчуци. Пиенето на пълна чаша вода след първата ви помощ може да ви напълни и да ви попречи да получите втора помощ.
Баер отбелязва, че чинията ви за вечеря трябва да бъде 40-процентова салата, 40-процентови зеленчуци и 20-процентов протеин. Напълнете тази чиния с обемиста салата и зеленчуци, за да ви помогне да се напълни. "Обичам да държа салатата си в чинията си за вечеря (а не в отделна купа), защото е много по-привлекателно визуално да има напълно пълна чиния, а не мъничко парче протеин и някои зеленчуци в голяма чиния."
6. Ако имате нужда, Никс изкушаващите храни
Трудно е да се придържаш към здравословния начин на живот, когато постоянно изпитваш изкушение да те гледа. Баер казва, че трябва да направите околната среда безопасно място, като се отървете от нежеланите храни. Ако все пак трябва да съхранявате някои изкусителни храни за съпруга, децата или съквартиранта си, пазете тези елементи, скрити в непрозрачни контейнери или на високи рафтове, така че да не ви гледат всеки път, когато отворите хладилника или килера.
Друг добър съвет, когато имате желание, е това, което Баер нарича „движи мускул, промени мисълта“. Тя добавя: "Когато копнежите и изкушенията се спускат върху вас, е подходящ момент да станете и да направите нещо друго. Обадете се на майка си / братя и братя / най-добрият приятел и попитайте какъв е денят им. Почистете стаята си, прахосмукайте или организирайте чанта за следващия ден. Ще се изненадате колко е полезно, когато просто промените какво правите, за да забравите за това, за което сте мислили преди."
7. Включете децата си
Включването на децата ви в здравословен начин на живот е ключово за хранителния успех на родителите. Когато децата на Лондон бяха малки, тя хукна да ги бута в количка за джогинг. Сега, те често се присъединяват към нея на писти и скачат, докато тя работи за видео фитнес. „Включването на децата ви в разработването е един от любимите ми съвети.“ Лондон казва: „Не само ви позволява да се заемете с тренировката си, това е приятен, продуктивен начин да прекарате време заедно“. Тя също така предлага да запознаете децата си със спорт, който обичате, когато са малки, за да можете да играете заедно като семейство, докато остареят.
Баер предлага да заведете малките си в хранителния магазин и да използва времето, за да им помогнете да ги обучите на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Можете също така да направите пазаруването си по-бързо, като разделите списъка си с хранителни стоки с по-големи деца, като им помогнете да се научат как да пазаруват здравословно за себе си. Когато се приберете, включете децата в подготвената вечеря. "Децата ми започнаха да играят с Tupperware, тенджери и тигани. Те бяха смесители и марули." Сега те обичат да готвят и ме молят да помогна или дори сами да си направим храна “, казва Лондон.
8. Спи
Съвети на Баер за копнеж в късна нощ? "Легнете да спите по-рано. Колкото по-рано си лягате, толкова по-малко време сте будни за ядене. Лесно е така!" Освен това тя отбелязва, че на следващия ден добър сън ще се изплати, защото ще мислите по-добре и ще се чувствате по-добре. Липсата на сън може да предизвика захар и рафинирани желания за въглехидрати, защото тялото ви търси да ме вземе.
