Съдържание:
- 1. Носете чорапи
- 2. Медитирайте
- 3. Вземете топла вана
- 4. Дръжте го хладен
- 5. Добавете лавандула
- 6. Включете бял шум
- 7. Поставете таблета
Да се поспиш на добра нощ изглежда достатъчно трудно за постигане, но заспиването може да бъде още по-трудно. Независимо дали става въпрос за стрес от деня ви, тревожност относно списъка ви със задачи или други притеснения, много фактори могат да ви попречат да се отклоните към Neverland, без значение колко сънливо се чувствате. Така че не е изненадващо, че непрекъснато търсим начини да заспим по-лесно.
Националната фондация за сън препоръчва на възрастните да спят седем до девет часа на нощ, но средният човек спи само 6, 8 часа. И на жените ни е особено трудно да заспим, тъй като хормоналните промени вземат данък върху нашите краища. Но всеки е способен да създаде лоши навици за лягане, които поддържат будните до дните в сутрешните часове - да използвате спалнята си като работно пространство, да пиете една твърде много чаши кафе (явно има такова нещо като твърде много кофеин), а не спазване на нощна рутина, само да назовем няколко. Ако заспиването е постоянна борба, тогава може да страдате от състояние на сън като безсъние. Но ако заминаването към мечтаната земя бъде удължено, защото разчитате на своите фейсбук новини, за да ви приспи, може да ви трябват някои нови идеи. Ето седем трика, за да заспите по-лесно.
1. Носете чорапи
Носенето на допълнителни дрехи в леглото може да ви се струва неудобство, но обуването на чорапи може да ви помогне да заспите. Загряването на студените крака води до разширяване на кръвоносните съдове, което сигнализира на мозъка, че е време за легло, като загрява останалата част от тялото. Сега просто трябва да намерите чифт, който няма да се озове в долната част на чаршафите ви.
2. Медитирайте
Проучване от 2015 г., проведено от JAMA Internal Medicine, установи, че възрастните с нарушения на съня подобряват проблемите си повече с медитацията, отколкото с традиционните съвети за обучение за сън. Ако откриете, че списъкът ви със задачи и дейностите за деня поддържат ума ви, опитайте няколко медитационни упражнения, за да се промъкнете в съня.
3. Вземете топла вана
Има причина, че накисването в топла вана е толкова релаксиращо. Проучванията показват, че една вана повишава температурата на тялото ви, но когато излезете от ваната, основният ви темп бързо ще спадне. Вторият етап от съня с NREM включва понижаване на температурата на вашето тяло, така че имитирането на това действие с топла вана може да подмами ума ви, че сънят е на път.
4. Дръжте го хладен
Тъй като основната температура на тялото ви вече спада, когато влезете в сън с NREM, поддържайки стаята си хладна, докато поддържате тези градуси. Изследванията показват, че ако една стая е прекалено топла, тялото ви ще има трудности да регулира тази капка, предотвратявайки изпадането на тялото в дълбок сън.
Ласко ултра тънък осцилиращ вентилатор, $ 22.89, Amazon
5. Добавете лавандула
Този храст от семейството на ментата има аромат, доказано, че намалява сърдечната честота и кръвното налягане, което може да ви помогне да се отпуснете и да заспите. Проучванията показват, че тези, които вдишват аромата преди лягане, също спят по-дълбоко и се събуждат по-освежени. Можете да намерите лавандула в спрейове, предназначени за вашите чаршафи, но можете също да се пъхнете в топла вана, напоена с лавандулови масла преди лягане, за да помогнете на тялото ви да се навие.
6. Включете бял шум
Колко нощи сте легнали в леглото и не сте могли да спите като сирени, вашият съквартирант или уредена къща поддържат ушите ви активни? Докато някои може да предпочетат тиха спалня, изследванията показват, че добавянето на бял шум може да ви помогне да заспите - и да спите. Добавянето на бял шум, като звукова машина или дори вентилатор на кутията, може да намали фоновия шум, който чувате и да помогне на тялото ви да се настани в по-дълбок сън.
7. Поставете таблета
Мнозина намират четенето за освобождаване от стреса, което го прави чудесен начин да се навие преди лягане. Но ако книгата ви е на таблет, смартфон или друга електронна, сънят ви може да е обречен. Неотдавнашно проучване установи, че светлината, предавана от електронни устройства, затруднява заспиването и също забавя естествения цикъл на REM на тялото ви. Онези, които четат действителна книга (нали знаете, такава, която не разчита на батерии) преди лягане, заспиха с десет минути по-бързо от тези, които четат от електронно устройство. Направете си услуга и посегнете на хартия над вашия Kindle.
