Съдържание:
- 1. Практикувайте дълбоко дишане
- 2. Упражнение
- 3. Кажете „Не“ на наркотиците и алкохола
- 4. Поспивайте лека нощ
- 5. Практикувайте самообслужване
- 6. Предизвикайте тревожните мисли
- 7. Яжте здравословно
- 8. Не пийте сода или дим
- 9. Използвайте когнитивно-поведенческа терапия
- 10. Придържайте се към лечение (като терапия)
- 11. Правете ароматерапия
- 12. Ограничете финансовия стрес
- 13. Водете дневник
- 14. Опитайте различни методи за релаксация
- 15. Практикувайте положителни изявления
- 16. Редовно се отървете от струпването
- 17. Да има група за подкрепа
- 18. Облегнете се на приятели
- 19. Вземете еднодневни екскурзии до природата
- 20. Вземете книга от време на време
- 21. Приемете своето безпокойство
Когато атаката на тревожност нападне, има чувството, че целият въздух е напуснал дробовете ви и че очите на всички в радиус от една миля са върху вас. Въпреки че е трудно да се освободиш от мислите, които първо са предизвикали това чувство и е нещо, с което може да се справиш до края на живота си, има някои промени в начина на живот, които могат да помогнат за намаляване на тревожността.
Когато за пръв път започнах да виждам терапевт, който да управлява моето пиене и безпокойството от работата ми, което доведе до употребата на алкохол като механизъм за справяне, научих, че има много токсични навици, които постепенно увеличават тревожността ми. Разглеждането на тези токсични навици обаче не е достатъчно и е важно да се потърси медицинска помощ за тревожност. След като го направих, също научих, че аз и моят лекар трябва да измислим план за лечение на тревожността си и се ангажирах да практикувам други начини да успокоя естествено тревожното си аз.
От научаването на правилното дълбоко дишане до значението на добрия сън през нощта до воденето на дневник, ето 21 малки начина, по които можете да облекчите безпокойството си. Опитайте една, пет или всички тези. Просто си направете услуга и не позволявайте на тези тревожни мисли да ви попречат да правите нещо, което знаете, че ще подобри живота ви.
1. Практикувайте дълбоко дишане
GiphyЕдин от най-лесните начини за облекчете безпокойството си е да започнете да практикувате бавно, умишлено дишане на корем, според Psychology Today. Не само, че е безплатен и лесен за изпълнение, но и можете да го направите навсякъде. Просто седнете със затворени очи и се съсредоточете върху дишането, за предпочитане през ноздрите. След това поставете едната ръка върху корема си, а другата върху гърдите си, поемете дълбоко въздух за броене четири, задръжте дъха си за брой три и издишайте за брой четири. Концентрирайте се върху дъха си и повтаряйте това, докато умът ви се успокои.
2. Упражнение
GiphyСпоред The New York Times, упражненията са съществена промяна в начина на живот, за да се облекчи тревожността и стреса. Всъщност има две причини за това. Първо, това е голямо разсейване от стресовите събития. Освен това директно притъпява вредното въздействие на стреса върху кръвното налягане и сърцето. Ако сте нов за тренировките, започнете бавно и променяйте програмата си за упражнения. Опитайте аеробни класове във фитнеса, правете силови тренировки и не забравяйте за йога. Дори плуването може да бъде идеално упражнение за много стресирани хора, включително бременни жени, тези с астма, предизвикана от упражнения, и всички, които имат проблеми с опорно-двигателния апарат.
3. Кажете „Не“ на наркотиците и алкохола
GiphyСпоред клиника Майо, най-добре е да избягвате алкохола и развлекателните лекарства, ако искате да помогнете на тревожността си, тъй като тези вещества всъщност могат да причинят или влошат безпокойството. По време на разгара на тревожността и стреса си преди няколко години употребявах алкохол, за да управлявам негативните си чувства. Откакто се отказах от пиенето, установих, че е много по-лесно да останеш спокоен и да не се въртиш извън контрол, когато безпокойството неизбежно удари.
4. Поспивайте лека нощ
GiphyДа си легнете рано и да си приспите е една от малките стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите тревожността. Според Psych Central недоспиването всъщност може да предизвика тревожност и да влоши нещата. Вместо това се занимавайте с релаксираща дейност преди лягане, например да вземете топла вана, да слушате успокояваща музика или дори просто да практикувате това дълбоко дишане отгоре. Ако мозъкът ви бръмчи точно преди лягане, отделете 10 до 15 минути, за да напишете мислите си, след което веднага отидете в леглото.
5. Практикувайте самообслужване
GiphyСпоред горепосочената статия Psychology Today, практикуването на самостоятелна грижа е бърз съвет, който може да промени тревожността ви завинаги. Няма нищо като да си направите масаж, мани-педи или дори прическа, за да изглеждате и се чувствате малко по-излъскани. Ако не можете да си позволите цялото лечение в момента, се насочете към салон за отстъпки или училище за обучение за качествена услуга за хората с бюджет.
6. Предизвикайте тревожните мисли
GiphyЕдно от най-трудните неща за притеснение е постоянният потоп от тревожни мисли. Но не е нужно да се поддавате. Вместо това гореспоменатата статия на Psych Central предложи да работите за промяна на тези мисли. Първата ви стъпка е да идентифицирате негативни и тревожни мисли, след това помислете как те влияят на вашите чувства и поведение и накрая се запитайте: полезна ли е или безполезна мисъл - тази, в която си позволявате да повярвате в ирационална мисъл, която е далеч по-лошо, отколкото всъщност е.
7. Яжте здравословно
GiphyХраненето здравословно, като фокусирането върху зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и риба, е свързано с намаляване на тревожността, според горепосочената статия в клиниката на Майо. Въпреки че все още са необходими повече изследвания, има някои храни, за които се твърди, че помагат на вашата тревожност. Според Everyday Health, трябва да ядете храни като пуйка, говеждо месо, пълнозърнест хляб, сьомга и гръцко кисело мляко, за да облекчите симптомите на тревожност.
8. Не пийте сода или дим
GiphyКакто никотинът, така и кофеинът могат да влошат безпокойството ви, според горепосочената статия в клиниката на Майо. Една от причините, според споменатата по-горе статия „ Психология днес “, е, че кофеинът подхранва централната ви нервна система, докато содата изчерпва витамините и минералите, след което предизвиква хаос на зъбите ви. Всичко това също няма да ви помогне да спите по-добре.
9. Използвайте когнитивно-поведенческа терапия
GiphyКогнитивно-поведенческата терапия (CBT) е един от най-добрите начини за намаляване на стреса и тревожността, според споменатата по-рано статия на The New York Times. Едно от основните неща, върху които CBT се фокусира, е обръщането на негативните идеи и научаването как да се съсредоточи върху положителните резултати, за да се намали напрежението и да се постигнат цели. Ето как работи: Определяте източниците на тревожност, преструктурирате приоритетите си, променяте отговора си на триггерите и най-накрая намирате методи за намаляване и управление на тревожността.
10. Придържайте се към лечение (като терапия)
GiphyЗа някои управлението на тревожността включва лекарства и редовни посещения с лицензиран терапевт. По-горе споменатата статия в клиниката Mayo подчертава важността не само да търсите лечение на вашата тревожност, но и да се придържате към какъвто и да е план за лечение, за който сте се съгласили вие и вашият лекар. Уверете се, че продължавате да приемате лекарства според указанията и да спазвате тези терапевтични срещи. Постоянството прави голяма разлика, когато става въпрос за лечение на тревожност, така че продължавайте.
11. Правете ароматерапия
GiphyАко все още не сте опитали ароматерапия, какво чакате? Според гореспоменатата статия на The New York Times, миризмата на лавандула се свързва с успокояващ ефект, т.е. въпреки че има и други ароматерапии, които се използват и за релаксация.
12. Ограничете финансовия стрес
GiphyСпоред същата статия на Psychology Today, вие също трябва да отрежете мазнините от бюджета си, за да облекчите безпокойството. Финансовият стрес може да бъде много облагащ тревогата и един от начините за намаляване на тази тревожност е съкращаването на дълга, което може да увеличи тези чувства на ниска себестойност и безнадеждност. Един от начините да направите това е като поемете вашите финанси, за да спрете да харчите пари за несъществени. Направете това, като проследявате ежедневните си разходи в продължение на седмица или две, след което решете къде можете да намалите.
13. Водете дневник
GiphyКогато терапевтът ми за първи път препоръча воденето на дневник, реших, че е глупаво. Но проследяването на моя личен живот и чувства ми помогна и дори може да помогне на специалист по психично здраве да идентифицира какво причинява вашите тревожни задействания, според споменатата по-рано статия в клиниката на Майо. Журналирането може също да бъде добър начин да проследите какво ви помага да се чувствате по-добре, така че да можете да се съсредоточите върху тези неща.
14. Опитайте различни методи за релаксация
GiphyНаред с ароматерапията, споменатата по-рано статия на The New York Times препоръчва да се пробват различни методи за релаксация, за да се облекчи тревожността и стреса. Само не забравяйте, че различните неща действат различно за хората и комбинация от методи за релаксация може би е най-добрата. Можете да опитате да медитирате с приложение като Headspace, акупунктура за подобряване на физическите фактори, свързани със стреса, и хипноза за облекчаване на екстремния стрес.
15. Практикувайте положителни изявления
GiphyСпоред по-горе споменатата статия на Psych Central, ангажирането с положителни и точни твърдения всъщност може да помогне да поставите нещата в перспектива за себе си. Наред с предизвикателните негативни мисли, това е един от по-големите ключове за преодоляване на безпокойството. Напомнете си, че тревожността е чувство, подобно на всяко чувство, и можете да практикувате положителни изявления, за да се справите с него.
16. Редовно се отървете от струпването
GiphyМожете да прекарате много време в търсене на изгубените ключове от колата или да се притеснявате кога ще имате време да се справите с тази купчина мръсно пране, която се подреждаше. Да се отървем от това претрупване е доказан тревожен бустер, според споменатата по-рано статия на Psychology Today. Но не е достатъчно да почиствате къщата си редовно, вие също трябва да се отървете от ненужните неща. Според Real Simple тайните на плюсовете на професионалистите включват да действаш като се движиш, да ходиш стая по стая, да чистиш за благотворителност и да организираш събитие в екип със семейството си. Ето какво правите, за да направите дома си по-щадящ: Категоризирайте нещата си в три купчини. Ще искате или да изхвърлите предмети, да дарите елементи или да продадете вещи. Правете това редовно и домът ви ще бъде безтруден за нула време.
17. Да има група за подкрепа
GiphyЕдин от начините да се справите с безпокойството си е да намерите подкрепа според гореспоменатата статия от клиниката на Майо. Присъединяването към добра група за поддръжка може да ви помогне да ви напомня, че не сте сами и група за поддръжка може да предложи състрадание, разбиране и споделен опит. Намерете група чрез Националния алианс за психични заболявания или Асоциацията за безпокойство и депресия на Америка.
18. Облегнете се на приятели
GiphyДруг начин да намерите подкрепа за вашата тревожност е да се социализирате, според предишната статия на Psych Central. Няколко начина да се облегнете на другите, когато тревогата нападне е да се обадите на любим човек, да насрочите среща по Skype или FaceTime или дори да отидете на обяд с близък приятел. Можете също така да се съберете, за да се включите в дейност, която ще облекчи тревожността ви, като например манипеди дата, отиване заедно на час по йога или разходка навън.
19. Вземете еднодневни екскурзии до природата
GiphyСпоред горепосочената статия „ Психология днес “, планирането на еднодневно пътуване, за да прекарате известно време навън, е добър начин да дадете на ума и тялото си така необходимата почивка от суматохата, която на първо място предизвиква вашето безпокойство и стрес. Дори ако живеете в градска среда, в рамките на няколко часа ще има някакво тихо, спокойно, интересно и очарователно място сред природата. Вземете приятел или книга и се отправете към еднодневна екскурзия един уикенд.
20. Вземете книга от време на време
GiphyАко правите книга на еднодневното си пътуване сред природата, тогава защо не просто редовно да вземете книга като цяло? Според споменатата по-рано статия на Psych Central не само четенето е релаксиращо и едно от препоръчителните занимания, с които да се насладите да правите, за да облекчите безпокойството си, но можете също така четете книги, които ще ви помогнат да научите повече за вашата тревожност.
21. Приемете своето безпокойство
GiphyНе на последно място - същата статия за Psych Central препоръча да приемете тревожността си. Въпреки че може да се каже по-лесно, отколкото да се направи за онези, които се занимават с тревожност от дълго време, приемането му трябва да дойде с известно облекчение. Приемането, че изпитвате безпокойство обаче, не означава да се примирите с живот на нещастие. Вместо това признайте, че имате тревожност и го наблюдавайте, когато тя се задейства. Яздете го като вълна на океана, затворете очи, за да дишате, докато влезе, преживейте го, както бихте до морето, и след това го изкарайте. Знам, че може да се почувства непосилно, но предприемането на всички тези стъпки за облекчаване на безпокойството ви и в крайна сметка приемането му може да ви помогне да го управлявате в дългосрочен план.
