10 техники на внимателност за тревожни майки, които всички нови майки трябва да знаят

Внимателността в днешно време е някак ведна дума, но има причина да е толкова популярна. Внимателността е свързана с намаляване на стреса, увеличаване на работната памет и по-голямо удовлетворение от отношенията. Компании като Google предлагат обучение на вниманието на служителите и установяват, че това увеличава производителността. Учителите в цялата страна използват медитацията като техника за справяне и алтернатива на традиционните дисциплинарни практики. Чудно ли е тогава, че вниманието може да бъде особено полезно за новите майки? Всъщност има определени техники на внимателност, които всички нови майки трябва да знаят.

Страдах от депресия и тревожност през по-голямата част от живота си в зряла възраст. Като по-млада жена опитах няколко упражнения за съзнание, които моя терапевт предложи, но всъщност не взеха. То ми се върна, когато любимият ми Андерсън Купър участва в отстъпление с гуру Джон Джон Кабат-Зин за история за 60 минути. Скоро след това заварих нова майка в ново състояние, безработна за първи път от 13 години. Необходимо беше особено лошо нападение на блус след празниците, за да ме накара да потърся помощ. Моят съветник предложи група за съзнание, но знаех, че привличането на бебе в такава група вероятно не е благоприятно за практиката на други хора. Водещият любезно се съгласи да работи с мен едно на едно, с моето бебе, за да мога да уча. Беше невероятно да достигна състояние на пълно спокойствие и да гледам как бебето ми е спокойно в отговор.

Знам, че внимателността повлия положително на живота ми и ме направи по-добра майка, въпреки че ще бъда първата, която призна, че не винаги съм успешна. Аз съм писател по търговия, така че голяма част от моята композиция се прави в главата ми, преди химикалката да удари пословичната хартия. Така че, докато умственият състав може да бъде полезен в работата ми, умът ми обикновено завършва с надбягвания и обсесивните ми мисли могат бързо да излязат от контрол. По онова време ми напомнят съветите на моя учител. Тя ми каза, че ако успея да постигна дори една минута съзнателност, съм променила благосъстоянието си. (И повярвайте ми, когато казвам, тези минути се добавят.) Така че, продължавам да практикувам внимателност, когато мога, като знам, че това, което е добро за психичното ми здраве, е полезно и за моето малко.

Съсредоточете се върху дишането

Това е нещо, което може да се направи бързо и в движение. Чувствате се претоварени? Спрете това, което правите. Затвори си очите. Поемете пет дълбоки вдишвания от корема. Следвайте ги през носа и навън през устата. По-добре? Е, не съм изненадан.

Правилното дишане е свързано с по-ниско кръвно налягане и подобрена концентрация и фокус, от които ще се нуждаете, когато се грижите за новородено.

Забележете обкръжението си

Когато мислите ви се състезават, наблюдаването на заобикалящата ги среда може да ги забави. Тя дава на мозъка ви работа и му осигурява още нещо, което да прави освен мания.

Опитайте да намерите пет неща в стаята, които са кръгли, или три неща, които никога не сте забелязали досега. Спокойното наблюдение ще ви помогне да се свържете отново със средата си (и с очарователното бебе, с което вероятно го споделяте).

Корен в себе си

Майките често намират седенето като лукс, към който не са тайни. Новите майки обаче трябва да седят, за да кърмят, да помпат или да дават шише. Възползвайте се от това време, за да се центрирате.

Поставете краката си на земята. Усетете плътността на теглото си в костите си. Сдвоете това със съзнателно дишане или друга техника и ще се почувствате заземен за нула време.

Настройте звуците

Внимателното слушане е може би любимата ми техника. Когато се опитвам да дишам внимателно, откривам, че все още лесно се разсейвам. Така че, в резултат на това предпочитам да се настройвам на звуците около мен.

Например се опитвам да определям три отделни и отчетливи звука. Можете ли да определите завихрянето на съдомиялната машина? Отметката на часовника? Охлаждането на вашето бебе? Това трябва да ви помогне да се привържете към настоящето.

Бъдете в момента

Осъзнаването на настоящия момент е ключов компонент за съзнанието. Като нова мама е лесно да се увлечете да мислите за графици, дела и важни етапи. Внимателността ви помага да останете в момента и когато имате бебе, това наистина е мястото, където искате да бъдете. По-добре е за безопасността на вашето дете, но също така ви помага истински да се насладите на майчинството.

Опитайте го, докато шофирате, играете с бебе или се къпете (само се шегувам, знам, че не се стига до душ). Любимото ми време за това е, когато къпя дъщеря си. Мобилният ми телефон е далеч и мисля за мекотата на кожата на бебето ми под ръцете. Ако наистина съм работил, влизам там с нея.

Направете сканиране на тялото

Сканирането на тялото е най-добре да се прави легнало и помага да се осъзнае на тялото ви. Започнете с пръстите на краката и поработете нагоре, проверявайки се с всяка част от тялото си, като помислите за едно конкретно място на тялото си.

Струва ли ви се твърде много да се прави през деня, докато отговаряте на всяка нужда на вашия руграт? Изпробвайте тази стратегия преди да станете от леглото и точно преди да заспите.

Изразете благодарност

Всеки ден вижте дали можете да измислите пет до десет неща, за които сте благодарни. Винаги започвам да си напомням колко съм късметлия, че ставам майка. Ако ви е трудно, опитайте да го разпространите през целия си ден.

Всеки път, когато прехвърляте бебето си от една дейност в друга (от хранене до сън или игра), намерете едно нещо, за което сте благодарни. Постоянните медитации за благодарност могат да станат привични, като ви дадат по-слънчев поглед върху света. И като някой в ​​новата мама окопи, който не може да използва малко повече от това?

Освободи напрежението

Можете да направите това като част от сканирането на тялото си. Направете добре всеки от мускулите си, след което се освободете от главата до петите.

Често държим напрежение в челюстите си, така че стиснете зъбите си. Отделете и секунда, за да освободите челото си. Извадете онези масажни топки, които сте използвали по време на раждането и масажирайте краката и ръцете си. След това в резултат усетете, че стресът на мама се стопява.

Направете внимателна разходка

Внимателната разходка е перфектното занимание, което да правите с вашето малко! Завържете детето си в количката и главата му отвън. Ще ходите много по-бавно от обикновено, така че отделете време, за да обърнете внимание на начина, по който се чувства всяка стъпка. Забележете как се чувствате дръжката в ръцете ви. Оценявайте какво може да предложи природата и кажете на бебето си за всички неща, които виждате. Ще засилите езика на бебето си по същото време, когато се приземявате по света.

Прекратяване на решението

Друг основен принцип на вниманието е доброто към себе си. Отнасяйте се към всеки аспект от практиката си без преценка и разширете това благоволение към себе си като родител (както казва майка ми, има много пръчки, с които да се биете като нова майка, но не е нужно да избирате всички ги нагоре). Ако се разсеете в практиката си, просто го забележете и се върнете към дъха и момента, в който се намирате.

Винаги съм харесвал техниката на спиране на мисълта, но не бях сигурен, че ще се размине със съзнателност. Научих, че все още мога да спра негативни мисли, но по-нежен начин. Когато се ядосах на себе си, че се измъкнах от пистата или имах разстроителна мисъл, си казах: „Не е ли интересно ?

Друга идея е просто да гледате как мислите ви минават без преценка. Въпреки това, мислите ми са склонни да приличат на конвейерна лента I Love Lucy, за разлика от овцете deintily да прескачат ограда. Обичам да гледам на мислите си като 3-D кутия, която мога да наблюдавам от всички страни, като завладяващ артефакт.

Внимателността не е нещо, което овладявате за един ден. Всъщност изобщо никога не го овладявате. Въпреки това, с времето и търпението, това ще стане част от ежедневието ви. Добре дошли в съзнателното майчинство. Тук ще ви хареса.