8 Естествени средства за тревожност, които действително действат

Тревожността е естествен отговор на стреса, но това не означава, че не може да излезе от употреба до момента, в който намалява качеството ви на живот. За екстремни нива на тревожност е важно да говорите с вашия лекар, за да обсъдите плановете и възможностите за лечение, тъй като има много пътища на терапия и / или лекарства, които често могат да бъдат от решаващо значение при лечението на това често, но потенциално пагубно състояние. Ако обаче се справяте с по-леки нива на тревожност или ако вече сте в план за лечение, може би се чудите какви естествени средства за тревожност всъщност действат.

На първо място, ако сте страдащ от тревожност, знайте, че не сте сами: Само в Съединените щати около 40 милиона възрастни се справят с някакъв вид тревожно разстройство, което го прави най-разпространеният проблем с психичното здраве в САЩ според Националния алианс за психични заболявания. Трябва да призная, че съм малко пристрастен, когато става въпрос за това кои лечения са ефективни; През по-голямата част от живота си съм страдал от тревожност, с диагноза Генерализирано тревожно разстройство (GAD), така че имам много личен опит. Открих, че терапията и медикаментите са от решаващо значение, за да ми помогнат да се справя с тревогата си, но също така възприемам цялостен подход при промяна на начина на живот. Често терапевтите ми предлагат полезни предложения, като медитация и упражнения, така че исках да разбера кои начин на живот / естествени методи за подпомагане на тревожността също се препоръчват от експерти.

Говорих с Джесика Голд, доктор на медицинските науки, доцент по психиатрия във Вашингтонския университет в Сейнт Луис, за нейната вяра в това как промените в начина на живот могат да бъдат неразделна част от лечението на тревожност.

„Има момент, в който лекарствата са направили това, което могат, а други неща могат да го прокарат допълнително. Медикаментите имат по-симптоматично облекчение, но все още може да се случи толкова много в живота ви, че допринася за вашите симптоми. Ако все още имате много негативни мисли, ако все още сте в колеж и животът ви е пълен със стрес, не можете да поправите всичко това с лекарства."

Д-р Голд вярва, че някои лекарства в домашни условия могат да бъдат полезни, но предупреждава за всичко, което твърди, че е магическа добавка за „излекуване“: „Хората често мислят за природните лекарства като нещо като прием на добавки. Но понякога те всъщност могат да имат отрицателни ефекти и могат да взаимодействат с лекарства. Ако ще започнете добавка, която твърди, че помага за безпокойство, изпълнете това от вашия лекар."

Така че, според експертите, ето някои естествени лекарства, които действително доказано действат.

1. Медитация

Mosuno / Stocksy

„Медитацията и йогата активират реакцията на релаксация на организма и буферират областите на мозъка, свързани с регулирането на емоциите, което може да помогне за намаляване на тревожните чувства“, д-р Барбара Носал, главен клиничен директор в академията в Нюпорт (заведение за психично здраве за тийнейджъри и млади възрастни), казва Ромпер. Д-р Голд също вярва, че медитацията може да помогне да повлияе на тревожността на неврологично ниво, обяснявайки: „Когато хората са добри в това и могат да практикуват медитация (или осъзнатост), това може да засегне мрежите в мозъка ви и може да функционира функционално позволявам ви да имате по-малко безпокойство. "Лично аз намирам, че медитацията е много полезна за прекъсване на тревожните кръгове. Обикновено търся безплатни ръководени сесии за медитация в YouTube или използвам приложение за медитация. Някои терапевти могат да препоръчат конкретни курсове по медитация.

2. Упражнение

Нещо, което отново и отново ми се повтаря от терапевти и психиатри, е значението на физическите упражнения за психичното ми здраве. Лично аз открих, че умерените упражнения са имали драстичен и положителен ефект върху настроението ми.

"Физическите упражнения, когато се използват по здравословен начин, могат да помогнат в борбата с безпокойството", казва д-р Носал. Изследванията показват, че физическата активност подобрява психичното здраве, като произвежда хормони, които повдигат настроението - особено важи за депресията, но влияе и на симптомите на тревожност. Упражнението може също спомагат за подобряване на съня, което е жизненоважно за поддържане на психичното здраве."

3. Време в природата

През 2015 г. изследователи от Станфорд откриха, че една обикновена 90-минутна разходка е в състояние временно да подобри психичното благополучие: Участниците, които се разхождат сред природата (спрямо градска обстановка), показват намалена активност в части от мозъка, свързана с негативно емоционално румване. „Има и голям набор от изследвания, които показват, че времето в природата подобрява настроението. Излизането на разходка, туризъм, плуване и т.н. може да помогне да изчистите и уредите ума, намалявайки тревожните чувства и мисли “, казва д-р Носал.

4. Разсейващи устройства

Fidget spinners са станали емблематични за уж несериозни хилядолетия, но произходът им всъщност е доста практичен: „Причината тези играчки за джаджи да се превърнат в нещо е наистина, защото някои хора се нуждаят от тях, за да могат да се съсредоточат върху нещо, за да намалят фокуса си върху всичко останало “, казва д-р Голд. Но не е необходимо да се върти джаджа; всичко, което заема ръцете и очите ви, може да бъде от полза. Открих, че правенето на мои собствени стрес топки или слуз може да бъде забавно и помага да ангажирам ума ми, когато тревогата се нахлуе (и ако сте майка, това може да бъде забавно занимание с децата ви!).

5. Претеглени одеяла

Д-р Голд предполага, че някои хора намират претеглени одеяла, за да бъдат полезни при безпокойство. Всъщност проучване, публикувано през 2008 г. от Mullen et. Ал. установяват, че 63 процента от участниците съобщават за по-ниски нива на тревожност след употреба на претеглено одеяло. Можете да намерите много претеглени одеяла за продажба онлайн или ако сте хитри, можете да направите свои собствени, като използвате пълнените мъниста като пълнеж.

6. чл

Сергей Филимонов / Стоки

Д-р Носал обяснява как изкуството и творческата изява могат да бъдат конструктивен начин за подобряване на настроението ви: „Творческата изява чрез визуално изкуство, писане, музика и движение са допълнителни начини да помогнете по естествен начин за борба с безпокойството.“ И ако не сте особено артистичен, без притеснения. Някои изследвания предполагат, че просто оцветяването в геометрични шарки може да помогне за намаляване на нивата на тревожност.

7. Хранене

Интуитивно е, че това, което влагате в тялото си, ще има ефект върху вашия мозък. Д-р Носал ми казва: „Доказано е, че специфичните хранителни вещества в храната имат пряк ефект върху настроението. Консумацията на здравословни хранителни ястия с ниско съдържание на захари и преработени съставки може като цяло да помогне за подобряване на психичното здраве и настроението. ”Харвардският блог на здравеопазването съобщава, че някои изследвания наистина предполагат, че някои диетични избори могат да бъдат свързани с подобреното настроение, като например получаване на достатъчно магнезий в диета (намира се в листни зелени плодове, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни), консумация на храни, богати на цинк (стриди, кашу, говеждо месо, яйчен жълтък) и омега-3 мастни киселини (сьомга) и други здравословни храни, богати на хранителни вещества, Въпреки това, докато д-р Голд казва, че добрата диета може да помогне за психичното здраве, тя предупреждава за драстични диети, казва: „Мисля, че все още не разбираме диетата достатъчно. Мисля, че има някои доказателства, които предполагат, че влиянието на храната върху психичното здраве и ние знаем, че яденето или не яденето може да бъде свързано с настроението и храната може да пристрастява, но ние не разбираме това напълно. И със сигурност, ограничителната диета, опитваща се да поддържа препоръчителна диета за психичното си здраве, може да представлява проблем. “

8. Намаляване на консумацията на кофеин

Билковите чайове често се рекламират като естествен начин за успокояване на тревожността. Въпреки това, както обяснява д-р Голд, „Знаменитостите понякога продават неща, които не са доказани, като пиене на определен чай. Мога да ви кажа, че само пиенето на определен чай няма да ви отнеме безпокойството."

Вероятно е обаче, че липсата на кофеин (и захар) е това, което прави билковите чайове за предпочитане пред черния чай, кафето или други кофеинови напитки. Изследване на Nymberg et. al., публикуван през 2018 г. в списанието Evidence-based Practice, установява, че „кофеинът увеличава самооценяващата се тревожност повече от плацебо“ и че „Пациентите с генерализирано тревожно разстройство са по-чувствителни към анксиогенните ефекти на кофеина, отколкото пациентите с паническо разстройство или няма психиатрично заболяване. ”Научих този урок на лично ниво: без кафето е най-добрият приятел на тревожното момиче.