Съдържание:
- 1. Пропускате The Warm Up
- 2. Копирате други патрони на фитнес
- 3. Нямате подходяща форма
- 4. Опитвате се да вдигнете лифт, когато не можете да докоснете пръстите си
- 5. Не клякате правилно
- 6. Тичаш тежко
- 7. Не балансирате движенията на гръбначния стълб
- 8. Променяте внезапно спецификациите на обувките
- 9. Не носите правилното облекло
- 10. Вие пренебрегвате сърцевината
- 11. Прекалено много, твърде скоро
Много хора се присъединяват към фитнес зала през това време на годината с надеждата да свалят част от зимното си тегло, да тонизират малко преди лятото или просто да освободят някакъв стрес. Спортните зали могат да бъдат смущаващи с гигантските си комплекти за тегло и стотици объркващи машини. Ако сте нещо като мен, вие сте твърде срамежлив, за да помолите никого за помощ и вместо това тайно наблюдавайте другите покровители на фитнеса, опитвайки се да научите как да използвате екипировката самостоятелно. Ако не получите правилни насоки обаче, може да ви изложи на риск да направите малки грешки при тренировка, които причиняват големи наранявания.
Ако вече имате членство във фитнеса, сте направили първата си стъпка към по-здравословен начин на живот. Но всъщност отиваш ли? Майките са склонни да поставят собственото си здраве на дъното на своя списък с приоритети. Те се грижат за всички и често са твърде уморени, за да се грижат за себе си. Но д-р Кели Рос, елхо от Американската академия по педиатрия, иска майките да знаят, че не е егоистично да се съсредоточат върху самостоятелните грижи. Всъщност е точно обратното. Тя написа статия за Американската академия по педиатрия, където заяви, че когато майките престанат да се грижат за себе си, това се отразява върху способността им да се грижат за децата си и не им позволява да се радват изцяло на майчинството.
Сега, когато сте решили да се върнете във фитнеса, трябва да се уверите, че тренирате безопасно. Наскоро Romper разговаря с някои фитнес експерти относно често срещаните грешки, които хората допускат при работа, и техните съвети за предотвратяване на големи наранявания.
Ето някои от малките, но сериозни грешки, които трябва да избягвате, когато удряте фитнеса.
1. Пропускате The Warm Up
Една от най-големите грешки, които хората правят, когато отиват на фитнес, е да скачате право в тяхната тренировка, без да затопляте. В интервю за Romper, сертифицираният треньор по сила и кондиция Тилита Лутерлох предупреждава, че едно от най-лошите неща, които можете да направите, е да започнете тренировка настинка. „Тялото трябва постепенно да се подготви за упражнения, като леко увеличава сърдечната честота и притока на кръв към мускулите и ставите“, казва Лутерлох. Тя добавя, че насочвайки се към специфичните зони, които ще работите в загрявката си, можете потенциално да избегнете наранявания като мускулни напрежения и дърпания.
Д-р Лора Манеринг, доктор по физикална терапия от южна Флорида, се съгласява, казвайки на Ромпер, че загряването е важно и не трябва да бъде задълбочено. Тя препоръчва, преди да отидете на бягане, да ходите бързо по няколко минути. Преди силова тренировка с тежести, изпълнете първия сет с около половината от желания товар. „Движението помага на ставите да се смазват, а мускулите, сухожилията и връзките да се удължат“, казва Манеринг. "Това от своя страна ги прави готови да издържат на тренировката напред, което води до по-малък шанс за наранявания като мускулни или лигаментни напрежения."
2. Копирате други патрони на фитнес
Много хора, които тепърва започват на фитнес, правят грешката да гледат други покровители и се опитват да имитират рутината си. Lutterloh предупреждава, че изборът на тренировки без подходящо ръководство може да ви изложи на опасност от нараняване или в най-добрия случай те просто могат да бъдат грешни тренировки за вашите нужди. С помощта на треньор можете да изберете внимателно упражнения, които са подходящото за вашето тяло и вашите цели.
3. Нямате подходяща форма
Ноам Тамир, собственик и основател на TS Fitness, казва на Ромпер, че хората забравят да поддържат вратовете си в гръбначния стълб, когато тренират. Често те нагъват врат, за да погледнат формата си в огледало, поставят вратовете си в разширено положение или обръщат главата си настрани, когато правят упражнения. Това оказва голям натиск директно върху шийния отдел на гръбначния стълб и ако се повтори, може да причини прищипани нерви и в крайна сметка да доведе до проблеми с гръбначния диск.
По същия начин Лутерлох предупреждава, че много хора закръгляват гърба си, докато се повдигат, вместо да поддържат неутрален гръбначен стълб. „Движението на гръбначния стълб във всяка екстремна посока, като хиперекстензия или хиперфлексия на който и да е регион на гръбначния стълб, особено на лумбалния или шийния гръбнак (долната част на гърба и шията), докато е под тежко натоварване или при високо повтаряне, може да компрометира целостта на гръбначния стълб, " тя казва. "Това може да причини всякакъв брой наранявания от обикновен ощипване или напрежение до дискова херния."
4. Опитвате се да вдигнете лифт, когато не можете да докоснете пръстите си
Според Тамир не трябва да се опитвате да вдигнете лифт, ако не можете да докоснете пръстите на краката си. Мъртво повдигане е, когато заредена щанга или щанга се повдигне от земята до бедрата, след което се спусне обратно на земята. Ако нямате подвижността или стабилността да докосвате пръстите на краката си, вероятно няма да успеете да поддържате добро подравняване на долната и / или горната част на гръбнака, а това може да причини наранявания на долната част на гърба.
5. Не клякате правилно
В зависимост от вашата структура на тазобедрената става, Тамир казва, че може да имате определени ограничения на дълбочината на клек. Правенето на плитки клякания обаче стресира коленете и ако се прави многократно може да доведе до нараняване на коляното.
Лютърлох често вижда коленете да се свиват навътре по време на клекове. Това може да е резултат от това, че бедрата са стегнати, слабите глутенови мускули или слабостта на мускулите около глезените и стъпалата. „Срутването на коляновия валгус предизвиква хаос на колянната става“, казва тя. "Той е свързан със сълзите на предния кръстосан лигамент (ACL), синдрома на патела-бедрената болка, менискалните сълзи, синдрома на идиотибиалната лента (ITB) и остеоартрита на коляното."
6. Тичаш тежко
Често срещана грешка, която Лутерлох вижда, са хората, които кацат силно, докато бягат, което може да е резултат от слаби мускули или неправилна техника. Силното въздействие върху земята или бягащата пътека може да доведе до увреждане на хрущяла в коленете, шини на шията и проблеми с дегенеративните дискове в гръбначния стълб.
7. Не балансирате движенията на гръбначния стълб
Mannering казва, че по време на тренировка сте склонни да движите ставите на крайниците, като лакътя или коляното си, през пълен обхват на движение - което означава по целия начин, огънат по целия път направо. Малко хора обаче придвижват гръбнака си през неговия обхват. Когато тренирате, сте склонни да извършвате дейности, които огъват гръбнака ви напред, но пренебрегвате да разширите гръбнака назад. Добавянето на упражнения за удължаване, като кобра или поза на куче, помага да се предотвратят наранявания на гръбнака и диска. Тъй като хората се навеждат напред няколко хиляди пъти на ден и често седят с наклонени пози, Mannering препоръчва удвояване на упражнения за удължаване на гръбначния стълб.
8. Променяте внезапно спецификациите на обувките
Вземането на нови обувки за тренировка не е проблем, но Mannering предупреждава, че промяната на спецификациите на обувките ви без промяна на тренировката може да бъде. Познаването на спецификациите на вашите обувки е важно, особено падането на обувката. Това е разликата във височината (обикновено в милиметри) от петата до петата. Капката не се вижда само от визуална проверка, така че ще трябва да го погледнете.
Начинът, по който тялото ви се движи и как работят мускулите ви, се влияе от това как краката ви удрят земята. Промяна от дори няколко милиметра може да доведе до нараняване като тендинопатия, ако преходът на обувката не се извърши постепенно. Mannering предполага, че ако промените своите спецификации на обувките, редувате новите си обувки със старите си обувки за няколко дни или намалите мащаба на интензивността на тренировката си, докато тялото ви свикне с новата си поза.
Lutterloh предполага, че имате подходящо приспособяване на обувката в съответствие с начина, по който са оформени краката ви. Тя предупреждава, че много купувачи на обувки са примамвани от модни думи като „поддръжка на арки“, „свръхпронация“, „стабилност“ и „възглавничка“, но може да не разберат какво означават тези думи по отношение на краката им. "Бивш мой клиент счупи кокал в крака, тъй като лекарят й каза, че има нужда от обувка с добра поддръжка на арката. Клиентът ми е с крак, " разказва Лутерлох. "Тъй като тази обувка имаше твърда вградена арка, тя непрекъснато се избутваше в плоския й крак, докато тичаше, в крайна сметка оказваше толкова голям натиск върху костта, че се щракна."
9. Не носите правилното облекло
Важно е да се уверите, че вашето облекло за фитнес е подходящо за вашата тренировка. Лутерлох вижда много бегачи, които носят панталони за тренировка с разкроени дъна. „Това са за пазаруване на йога или хранителни стоки, а не за бягане“, предупреждава тя. "Изгънатото дъно се препречва на стъпалото, когато кракът се люлее напред. Така че, опъването и падането е огромен риск, ако ги носите при бягане."
10. Вие пренебрегвате сърцевината
Якост на сърцевината. Основна стабилност. Основен годеж. Чувате за сърцевината си през цялото време, когато работите, и Лутерлох се съгласява, че укрепването му е доста важно. Повечето хора вярват, че сърцевината са коремните, но това е много повече от това. Ядрото се състои от корема, долната част на гърба и бедрата - това е по същество центърът на тялото ви. Лутерлох казва, че цялата ви сила, работа с дишането и жизненоважните органи са в ядрото ви и за да поддържате вътрешното здраве, както и основните силови движения, не можете да пренебрегвате тази област на тялото.
И така, как да ангажирате сърцевината? Според списание Shape, би трябвало да си представите как стомаха мускулите на стомаха, сякаш ще отскочите монета от вашия абс, като се уверите, че те трябва да се чувстват вкоренени и сигурни. Отворете раменете и гърдите си, внимателно приберете таза и стреляйте глутеновите мускули. Трябва да почувствате, че долната част на корема се задържа, за да поддържа долната част на гръбнака.
11. Прекалено много, твърде скоро
Можете да бъдете силно мотивирани и здрави, но ако се опитате да тренирате супер усилено, когато едва започвате, можете да се изложите на риск. Lutterloh препоръчва да работите с вашия треньор, за да създадете програма, която постепенно напредва, добавя разнообразие и все пак ви предизвиква. Тя отбелязва, че напредъкът може да бъде променен по много начини, а не само чрез увеличаване на тежестта. Можете също така да увеличите повторенията, да намалите времето за почивка, да увеличите наборите и да увеличите обхвата на движение. Просто се уверете, че променяте само една променлива наведнъж. Хроничната умора, хроничната болезненост и болките в ставите са все признаци, че може да правите твърде много твърде рано.
